где в базе работает трицепс, кроме жима лёжа, ну и стоя?

Приседания.

Хотел бы набрать вес, немного подкачать руки, плечи и грудь

Все это будет благодаря сабжу ;)

ну да, многие считают тяжёлые приседания лучшим упражнением для набора массы

Действительно «убивать»

под убийством я имел в виду занятия до практически полного отказа.

У меня была цель делать 45 отжиманий на брусьях. Дошёл до 30, дальше как-то процесс остановился. Возможно, надо было раньше отягощения подключать, щас мышцы привыкшие уже.

Хотя, рано паниковать, надо ещё проверить что к чему. А может просто программу тренировки давно не менял.

ерунда, два-три дня достаточно.

во-во, я об этом и говорил :). Пруфы будут? Я говорю не только на основании того что прочитал в инете, я это сам проверил.

Погугли, если не веришь. Особенно про восстановление тканей, потому что боль уходит гораздо раньше.

под убийством я имел в виду занятия до практически полного отказа

Я про это и говорю. Имеет смысл разделять тренировки по сложности на 2-3 уровня и на самых сложных применять нагрузку около верхней границы аэробной зоны.

применять нагрузку около верхней границы аэробной зоны.

это как?

Это на пульсе около 70-80% от максимального, когда кислорода и АТФ еще хватает.

Время восстановления зависит от нагрузки. //К. О.

Очень рекомендую почитать Стюарта Макроберта «Думай» и «Думай2». Из них вы узнаете, что большинство тренажеров, десятки крутых упражнений Вам никак не помогут, и что для того, чтобы стать больше, нужно прежде всего стать сильнее, используя в первую очередь базовые упражнения - приседания, становая тяга, жимы.

тренажерный зал в общяге для студентов

Пойди сходи в нормальный фитнес-клуб, возьми 5-6 занятий с тренером. Nuff Said more.

Прежде чем идти в спортзал, сделай себе базу - отжимайся раз 20-25, подтягивайся разов 5-7, это тебе укрепит спину, чтобы тебе потом не надрываться на тренажёрах. Причём, твоё желание «руки, плечи и грудь» попадает, в домашних условиях подготовки как раз-таки под отжимания и подтягивания. Если нет турника - плохо. А для отжимания нужен просто пол)) Практикуй по 5 подходов на упражнение с промежутком минут в 5. Потом, когда уже почувствовал (а не захотел в эйфории), что тебе пора в спортзал на более серьёзные упражнения - идёшь, платишь, записываешься. Сразу дам два совета: желательно ходить с кем-нибудь, если ты чувствуешь, что спорт это не то, чем ты бы хотел самоотверженно заниматься (в спортзалах очень скучно, а старички неохотно знакомятся с молодыми, тебе придётся доказать, что ты не лох и не на 2-3 занятия пришёл, чтобы потом сбежать, придумав отмазу «не моё, не покатило»), и второе: качаться лучше под тяжёлую музыку, как говорит один мой знакомый: «Под неё бицуха сама растёт»)), поэтому, если ты любитель такой музыки и полагаешь, что в спортзалах крутят именно её - ты ошибаешься - нынешние спортсмены отдают предпочтение всякой сопливой попсе, под которую заниматься нормальному человеку невозможно. Я взял плеер.

И да, встретить адекватного тренера - невозможно. Им просто плевать, как ты занимаешься, никто не будет тебя учить без оплаты. Отдашь n-ное количество тысяч рублей - составят программу, без разговора. А так - им просто надо, чтобы в зале никто не пострадал, от того у них всегда полно медикаментов, на всякий случай.

И ещё - никогда не приходи и не жалуйся на здоровье, мол, у тебя там со спиной что-то или с чем-нибудь иным - ничего, кроме улыбки и смеха это не вызовет. Все эти качалки - такое место, где ценятся сила и целеустремлённость, когда ты начинаешь юлить, то это презирается

Кстати, занятие спортом зимой отлично закаляет организм ;) И делает его выносливей. Ну, безусловно, греться надо, так что надо будет найти такое место, где можно и греться, и выскакивать на улицу для какого-нибудь упражнения

И да, правильный режим сна, дня и еды - залог любого бодибилдера, спортсмена и просто здорового человека

сало-сила, спорт-могила

убить трицепс не получается

http://www.youtube.com/watch?v=1h81zzbVOS8&feature=related

Ага, занимается.

По сабжу - если только начал - тебе надо мышцы разогреть, т.е. делать упражнения на всех тренажерах, но с небольшими весами, иначе потом не встанешь с кровати. Как прогреешься, что мышцы не будут чувствовать нагрузок и болеть потом неделю, начинай раздельную тренировку - спина, грудь, плечи, ноги, совмещая каждый раз с бицухой и трицепсом. Т.е. понедельник - грудь, среда - спина, пятница - плечи. Ну и жри мяса больше, в мясе строительный белок для мышц находится.

Можешь обращаться в джаббер, если вопросы возникнут дополнительные.

http://lib.ru/NTL/SPORT/BODYBUILDING/think.txt

В топку. Даже не думай.

Очень рекомендую почитать Стюарта Макроберта «Думай» и «Думай2».

Еще один адепт. Макроберту яйца оторвать надо хотя бы за то, что он придумал понятие хардгейнер. Хотя на самом деле хардгейнеров нет - есть распиздяи.

качаться лучше под тяжёлую музыку

плюсую.

И да, встретить адекватного тренера - невозможно. Им просто плевать, как ты занимаешься, никто не будет тебя учить без оплаты. Отдашь n-ное количество тысяч рублей - составят программу, без разговора. А так - им просто надо, чтобы в зале никто не пострадал, от того у них всегда полно медикаментов, на всякий случай.

Так и есть.

И тем не менее здравомыслящему человеку прочесть нелишне. Кое-что полезное оттуда все же вынести можно, а тот, кто все воспринимает как истину последней инстанции, ССЗБ.

Найди в общаге когонить типа КМС или МС уровня если тренера нет. Желательно борца, если у тебя задача с мышечной массой и весом. Они все знают.

Вопрос в другом - захотят ли они кого-то учить? Показать пару приёмов-упражнений - запросто, особенно на живой массе. А вот чтобы «взращивать» - да хрентос два

• тренера лучше бы найти, в противном случае рекомендую не МакРоберта, а «думай по-русски». Дальше описываю примерно свои планы(мне написанные)
• никаких тренажёров(ну кроме спины, и то можно подтягиваться просто)
• максимум 3 раза в неделю ходи, я на данный момент делаю сплит - грудь, плечи, спина. каждый день - наклоны(стоя, через козла), приседания(со штангой на груди или плечах) или становая тяга(лучше вначале не включать, если делать, то раз в неделю), жимы(обычный, +/- 45), и упражнения на целевую часть - тяга в наклоне, жимы стоя, жимы гантелей. больше 2х часов не сиди в качалке
• спи по 8 часов
• не чувствуй себя голодным
• чередуй упражнения.

качаться лучше под тяжёлую музыку, как говорит один мой знакомый: «Под неё бицуха сама растёт»)), поэтому, если ты любитель такой музыки и полагаешь, что в спортзалах крутят именно её - ты ошибаешься - нынешние спортсмены отдают предпочтение всякой сопливой попсе, под которую заниматься нормальному человеку невозможно. Я взял плеер.

Угу. У нас в качалке все время играет какая-то долбатня, от которой уши в трубочку закручиваются. А слушать плеер как-то не то, ибо тогда не потрепаться с парнями будет =)

И ещё - никогда не приходи и не жалуйся на здоровье, мол, у тебя там со спиной что-то или с чем-нибудь иным - ничего, кроме улыбки и смеха это не вызовет. Все эти качалки - такое место, где ценятся сила и целеустремлённость, когда ты начинаешь юлить, то это презирается

Туда же - не нужно сразу хвататься за огромные веса и яростно показывать, что ты офигенный силач, это тоже вызывает презрительную улыбку. Лучше поинтересоваться у местных гуру как правильно делать упражнение.

Теперь ответ на вопрос ТС.

1. Про тренажеры забудь. Толку от них ноль. Ну может только тренажер для жима ногами юзабелен. Только свободные веса - штанги и гантели.

2. Делай только базовые упражнения - приседания, становая тягу, жимы(лежа на скамье, стоя с груди, сидя из-за головы), тягу в наклоне, подтягивания. Ну и бицепс по желанию можно добавить - 1 - 2 упражнения.

3. Про план. Во-первых, очень советую самому само образовываться. Для новичка рекомендую почитать Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений» и доктора Любера «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ „КАЧАЛКИ“.

Для начала можно позаниматься по такой программе(три раза в неделю)

Тр1.

1. Приседания со штангой. 4 x 8.

2. Жим лежа 4 x 8

3. Бицепс со штангой 4 x 10

4. Жим из-за головы сидя 4 x 10

Тр2.

1. Жим лежа 4 x 5

2. Тяга в наклоне 4 x 8

3. Бицепс с гантелями 4 x 8

4. Легкие приседания 3 x 12

Тр 3.

1. Жим стоя 4 x 8

2. Становая тяга 4 x 8

3. Жим узким хватом 3 x 8

4. Подтягивания или тяга блока 4 x 10

Первую неделю берешь вес, который 100% можешь сделать во всех подходах. Как только сделал, то на следующей тренировке прибавляешь 2.5 - 5 кг и пытаешься сделать новый вес во всех подходах.

подтягивайся разов 5-7

А что делать, если подтягиваться не можешь?

отжимайся

Спасибо, упражнение ценное. Попробую с франжимом сочетать, вдруг поможет.

если подтягиваться не можешь?

используй лифт

Про тренажеры забудь. Толку от них ноль

Не согласен. К тому же они безопаснее свободных весов.

Не согласен.

Ну расскажи, какие тренажеры могут составить конкуренцию приседу и становой тяге.

К тому же они безопаснее свободных весов.

Если под штангу лезть собранным и сконцентрированным, то хер что тебе будет. Знаю всего лишь двоих травматиков- один на раслабоне полез под штангу и травмировался на ЛЕГКОМ весе, второй затрахал себя неправильными тренировками. Но с дурной головой и на тренажере можно себе что-нибудь сломать.

какие тренажеры могут составить конкуренцию приседу и становой тяге.

Любые.

1. Это смена нагрузки, бомбить всю жизнь одни и те же упражнения не получится

2. Это (полу-)изолированные упражнения. Совсем другой тип нагрузки.

3. Не приседом единым мышцы наращиваются. Особенно если речь не о ногах. Да, я знаю что оно помогает.

1. Это смена нагрузки, бомбить всю жизнь одни и те же упражнения не получится

А мужики то и не знали. Даже профи на протяжении всей карьеры тянут и приседают.

2. Это (полу-)изолированные упражнения. Совсем другой тип нагрузки.

Я еще понимаю, когда профи садятся за тренажер, чтобы подкорректировать внешних вид определенных мышц. Но новичку этот тип нагрузки нафиг не впился.

3. Не приседом единым мышцы наращиваются. Особенно если речь не о ногах. Да, я знаю что оно помогает.

Почти одним приседом и наращиваются.

1. Это смена нагрузки, бомбить всю жизнь одни и те же упражнения не получится

Тренировки тяжелоатлетов, например, состоят из ограниченного количества упражнений, которые они выполняют на протяжении всей своей спортивной карьеры. Что именно у них не получается?

2. Это (полу-)изолированные упражнения. Совсем другой тип нагрузки.

Ты уже накачал руки по 45+ см в обхвате?

Почти одним приседом и наращиваются.

Это ты хватил.

Это ты хватил.

Хватил, конечно :-) Но присед номер 1 в наращивании мяса на ногах.

Ну расскажи, какие тренажеры могут составить конкуренцию приседу и становой тяге.

Ты хочешь, чтобы ТС с первого же дня в качалке начал приседать? Пусть с месяц гиперэкстензии поделает и на тренажерчиках попрыгает, чтобы хоть сколько-нибудь подготовленным подходить ко свободным весам.

Ты хочешь, чтобы ТС с первого же дня в качалке начал приседать?

Да.

запишись в секцию на борьбу- лучший вариант прокачаться с толком.

вот за это мильон плюсов ставлю!!!!! сам так и сделал, не жалею ни разу

Даже профи на протяжении всей карьеры тянут и приседают.

и? я где-то писал что от них отказваться надо?

Но присед номер 1 в наращивании мяса на ногах.

а, понял, цель чтобы ноги были потолще, других мышц значит нет.

состоят из ограниченного количества упражнений, которые они выполняют на протяжении всей своей спортивной карьеры. Что именно у них не получается?

они всю жизнь по одной программе занимаются? Не верю (c). Хотя хер их знает, этих тяжелоатлетов. Наверно дело в том что большинство людей не тяжелоатлеты.

Но вообще, раз ты говоришь что комплекс упражнений менять не надо то можешь мне дальше не писать.

Ты уже накачал руки по 45+ см в обхвате?

Хз, нет под рукой нитки и линейки. Но как это связано с «ненужностью» тренажёров?

они всю жизнь по одной программе занимаются? Не верю (c).

Я за тяжелоатлетов не скажу, но многие пауэрлифтеры часто только приседают, жмут и тянут. А уж к тренажерам считанные единицы подходят - ибо хрень не нужная. Если и делают подсобку, то со свободными весами. И да, программы различаются не только по составу упражнений.

они всю жизнь по одной программе занимаются? Не верю

В тренировках тяжелоатлетов на порядок меньше упражнений, чем у бодибилдеров. Соответственно, возможного разнообразия тоже меньше. Касательно набора упражнений его, можно сказать, нет вообще.

Но вообще, раз ты говоришь что комплекс упражнений менять не надо то можешь мне дальше не писать.

Редко. И «менять комплекс» - это в основном изменять режим работы, порядок упражнений, распределение нагрузок в сплите. От базовых упражнений, которых не так много, ты все равно никуда не денешься, если хочешь прогрессировать, а не заниматься онанизмом. «Редко» - это когда ты попадешь в застой, то есть плато, и этот застой не будет причиной неправильного питания/режима.

Хз, нет под рукой нитки и линейки.

Повеселил. Ну ладно, ты лежа выжимаешь 150-200 кило?

а, понял, цель чтобы ноги были потолще, других мышц значит нет.

Нет, цель стать большим и сильным. Но если ты будешь качать ноги только в тренажерах, то вряд ли присядешь даже 150 кг. Ну и нафиг такие мышцы? А вот наоборот неверно - раскачавшись в приседе можно сломать любой ножной тренажер.

Да.

Он может спину запросто надорвать.

Он может спину запросто надорвать.

Почему это он спину должен надорвать? Начинать надо с веса, который точно сделаешь. По мере повышения рабочих весов увеличивается и сила спины, так что не надо херню писать. Есть знакомые, которые приседали с первой тренировки и через несколько месяцев доходили до сотки. Все живы.

Удваиваю этого оратора.

Для человека и 20 кг. олимпийского грифа на первом занятии могут оказаться уже не тем весом, который точно сделаешь. Ладно, если это будет не подвалокачалка и там найдется что-нибудь полегче.

Вообще видится два варианта. Если он найдет тренера, то с высокой вероятностью в первый месяц из базы он будет делать только жим. Если тренера не найдет, то делать те же приседания без подсказок со стороны - сомнительное удовольствие в ущерб технике.