аналог netstat -ntu, но чтобы не грузил систему

а что от «netstat -ntu» хотят ?

кол-во соединений с определенного ip

а сколько десятков тысяч соединений у тебя ?

netstat читает /proc/net/{tcp*,udp*}

Есть еще ss, который через netlink получает информацию

а udp при чем ?

Может тогда из conntrack брать данные ?

Много.