Как из скрипта залить что-либо на FTP ?

Как угодно!
так например...

#!/bin/sh
$HOST=my.ftp.host
$USER=myname
$PASS=mypass
$REMOTEDIR=/remote/dir
$LOCALFILE=my_cool.file

/usr/bin/ftp -i -n $HOST << EOF
user $USER $PASS
cd $REMOTEDIR
put $LOCALFILE
bye
EOF

Удачи!

and what about sleep?

ncftp попробуй, с ним идет ncftpget (это для выкачки) и ncftpput (это для закачки)