Хочу быть сильным айтишником!

может быть вы что то расскажете…

Всё уже рассказано до нас: ©.

А я пошел смотреть видосы пот теме на утубчике.

хватит поддерживать гугол и пользоваться его сервисами

cast WitcherGeralt

cast Турчинский

вот и придумали спортпит.

Если коротко – все херня, кроме креатина.

Изолят и прочие варианты протеина – только если своим рационом не добираешь белка, каким-либо другим особым и магическим действием не обладает.

Все остальное – чисто отъем бабла и эталонное ненужно.

Интеллект, он про углеводы - т.к. в основном мозги работают, им до белков условно пофиг.
разгребая условный дедлайн, можно углеводную кому словить и тупо вырубиться.
ну и жрать - чтобы не обжираться, но быть сытым. ~90-95% от необходимого.

«Спортпит» (что ты под этим понимаешь?) при нормальном рационе не особо-то и нужен. А в остальном просто стараешься не превысить необходимую тебе норму калорий, потребляя нужное количество ежедневного белка и добирая оставшуюся часть углеводами и жирами.

Про креатин: где-то 25% (неточно) человек не реагируют на приём креатина. (Усваивают его в достаточном количестве с пищей?) А для остальных приём даёт реальный бонус, правда всё равно относительно маленький. Зато креатин безвреден.

Если тебя интересует питание в процессе набора массы, то просто возьми свой обычный по калориям рацион и добавь еды калорий на 250-500 (добавлять сверх этого что-то обычно не имеет смысла, т.к. уходит непропорционально сильнее в жир).

Если же у тебя уже есть лишний вес, то всё вышеперечисленное к тебе не относится. В таком случае надо наоборот создать дефицит калорий (небольшой — чтобы худеть не больше чем на 0.5 кг в неделю) и сбрасывать сначала лишний вес.

если не в теме, то обазательно в ней окажитесь
может быть вы что то расскажете

Раскажем, даже не сомневайся...
Убей себя об стену :D

Монобогдан, ты штоле?

Да, знаешь ты немного, это верно :)

Прежде всего, загугли термин «соматотип», если уж дяди в спортзале тебя не просветили.

Если ты эктоморф, то можешь хоть тонны спортпита вкидывать в себя, равно как и питаться - до жопы. Как собственно и тренировки. В прямом смысле слова - просто будешь больше срать.

Если ты эндоморф, то с питанием можешь не заморачиваться, а просто продолжать жрать как жрал, но железо придется тягать по максимуму, ибо любая полученная тобой калория, стремится перейти в жир.

Если ты мезоморф, то тренировки не нужны, достаточно активного образа жизни. Плавание, прогулки, огород, секс. Тебе все дано природой.

Спортпит - не является правильным питанием, как и вообще не является питанием, о чем большими буквами написано на любой упаковке с гейнером. Это - добавка для компенсации калорий которые невозможно получить с объемом обыкновенной еды.

Креатин - предмет дискуссионный, о чем тебе так же скажет еще пока живой спортсмен. Он обезвоживает организм и стимулирует кратковременное потребление энергии мышцами, но больше они сами по себе не становятся.

Еще предлагаю тебе загуглить про таких людей как:

- В. Турчинский, 1963-2009, 46 лет. Спортсмен-качок;

- А. Хофман, 1906-2008, 102 года. Наркоман-изобретатель ЛСД;

- Е. Маск, 1971-1800, -171 год/int overflow. Некачок, неайтишник, расзвиздяй, планокур и мечта всех женщин планеты.

Хочешь стать здоровым - лучше ограничь потребление алкоголя, линукса, и прочей вредной хрени.

Не уверен насчет пищи, там значения порядка 3г на кило мяса при рекомендуемых и фигурирующих в исследованиях 5г. :)

Ну и да, никакой магии — кому-то немного пампа дает, кто-то восстанавливается чуть лучше при приеме и т.п. Узнаешь только в сравнении (и то что его концентрацию сначала накопить надо особо яснее ощущения не делает).

В плане доп. штук могу еще такой эффект добавить, скорее как побочный: вклад деньгами может в какой-то момент поддержать провал в мотивации. Ну типо как абонемент сразу на год купить чтобы меньше соблазна пропускать было. Работает не со всеми, в процентах даже приблизительно не берусь прикинуть :)

Знаю людей с целыми шкафами разных порошков и приблуд, через месяц все пылится и еще через пару уходит на авито)

В. Турчинский, 1963-2009, 46 лет. Спортсмен-качок;

Это просто стероидная туша. Прием астероидов ни к чему хорошему не приводит, организм работает на износ, т.к. вынужден обслуживать огромное кол-во мышц, к которым биологически не приспособлен.

Просто физкультура/спорт без химии несет исключительно пользу для долголетия, качества жизни и здоровья мозга.

Регулярная зарядка по утрам даст мозгу на порядки больше, чем шахматы, линупс, чтение, Дока2, что угодно.

резко улучшается … когнитивные функции

man анекдоты про качков

Авиценна называл идеальным питанием - плов, т.к. в нем содержатся нутриенты в идеальном для человека сочетании

Сам я готовлю плов по такому рецепту:

• Говядина или баранина - 2 кг
• Рис (ферганская девзира или лазер), а лучше - булгур - 0,5 кг
• Лук - 1 кг
• Морковь - 1 кг
• Бараний курдюк - 0,3 кг

и могу сказать, что такое питание благоприятно влияет на мое состояние. Сил много, мышца растет, какаю хорошо, рекомендую

Вангую, что либо дрищь, либо жиробас и не изменишься.

Разве Турчинский был ойтишником?

Сейчас активно тренеруюсь

Это заметно.

представь, не одному тебе

Авиценна называл идеальным питанием - плов

и умер в 56 от желудочного заболевания

От слова «тренер», да?

Дожить в Средние века до 56 лет это уже само по себе достижение. Да и что скрывается под этим «желудочным заболеванием» - не понятно, от гастрита и язвы не умирают, а так там могла быть и онкология, и инфекция, да и просто яд

от гастрита и язвы не умирают, а так там могла быть и онкология, и инфекция, да и просто яд

какая страшная штука плов!

от гастрита и язвы не умирают

От язвы - еще как.

ну да, тут я дал маху, может же открыться кровотечение в желудке, и все

Если ты не на стероидах, то никакой спортпит тебе не нужон, ешь чуть больше мяса, чем обычно, чтоб было 1,5г белка на 1 кг веса, этого тебе хватит за глаза

Нет ничего лучше тарелки нормального борща и на второе макароны с котлетой.

Спорт-пит, это когда времени нет поесть нормально. Из спорт-пита использую гели – когда в пути. Изотоник, было дело и с кофеином. Протеин после тяжелых тренировок на силу.

В остальном стараюсь питаться нормально, в столовой или дома.

если уж дяди в спортзале тебя не просветили.

Сейчас бы мнение в голову едящих из зала про биологию послушать. Тех самых, которые от 👑️🐓️ вируса подыхали пачками как тараканы.

Хочу попробовать спортпит

сразу надо протеин, причем желательно изолят, который легче усваивать из-за того, что лактозы минимально (непереносимость лактозы тоже передает привет). Поэтому изолят с полным по аминокислотам составом (гугл с независимыми тестами в помощь) сверх того, что уже употребляешь (надеюсь пп: много овощей, белки, орехи, разнообразные гарниры, немного фруктов, но отсутствие всяких булок). Считай приблизительно общую калорийность и БЖУ: даже поедая мясо, даже пониженную норму белка (уже идут обсуждения её поднять) - набрать норму белка тяжко. На этой пониженной норме 1.5 гр на 1 кг тела почти 800 грамм стейка в день нужно для тушки в 100 кг, поэтому только изолятом до неё можно доехать. Потом есть изотоники, это очень важно для солевого обмена, а также L-аргинин для синтеза самим организмом креатина. Не стоит забывать про омега кислоты и йод (морская рыбка, морепродукты), витаминно-минеральные комплексы (в гугле независимые тесты тоже есть).

Что не советую: что угодно с кофеином, ибо сердце, а то и всего себя можно ушатать; гейнеры и предтрены (в больших кол-вах) - это скорее пустой мусор вроде булок; всякие аминокислоты вроде BCAA или креатин отдельно, ибо мы и так уже определились, что едим протеин вместе с L-аргинином; тестостерон, если меньше 50 лет (старше ок, и только в виде гормоно-замещающей терапии); гормоны роста и любая другая херня, которую впихивают, как волшебную таблетку. Да, оно может работать, придется только копыта раньше времени откинуть или быть калекой.

ЗЫ нужно помнить, что спортпит это НЕ замена обычному питанию, а дополнение.

ЯННП

Сколько по времени длятся тренировки? Дома или зал?

Прежде всего, загугли термин «соматотип»

И узнай про то, что соматотипов в том виде, который ты тут описал, на самом деле не существует (и что автор термина вообще хотел связать соматотип человека с его типичным психологическим портретом, но это опровергнули ещё быстрее).

Однако то, каких результатов можно добиться, определяется всё равно генетикой. Ты никогда не станешь следующим Мистером Олимпия, сколько и как сильно бы ты не тренировался, сколько бы стероидов и прочей химии ты бы не принимал.

Креатин - предмет дискуссионный, о чем тебе так же скажет еще пока живой спортсмен. Он обезвоживает организм и стимулирует кратковременное потребление энергии мышцами, но больше они сами по себе не становятся.

Креатин — одна из самых изученных добавок в мире, есть буквально сотни научных исследований креатина. Вот неплохая обзорная статья.

Например, доказано, что креатин увеличивает lean body mass (не считаем non-responders) — у тебя физически увеличивается объем мышц (скорее за счёт задержки воды в мышцах). И да, приём креатина не вызывает сам по себе рост мышечных волокон.

В. Турчинский, 1963-2009, 46 лет. Спортсмен-качок;

Как это не удивительно, анаболические стероиды, гормоны роста и прочие SARMS-ы (благодаря своим побочным эффектам) вредны для здоровья, прежде всего для сердечно-сосудистой системы. Поэтому профессиональные бодибилдеры и мрут от сопутствующих болячек пачками. Усугубляется это тем, что по-хорошему стероиды надо принимать под присмотром опытного врачам, постоянно мониторить своё состояние (например, анализы крови и кровяное давление), а этим не каждый будет заморачиваться. Но тут ответ простой — не надо принимать стероиды.

А можно было ещё привести в пример Арнольда Шварцнеггера, который жив-здоров и подвижен даже в преклонном возрасте — хотя он принимал стероиды!

А. Хофман, 1906-2008, 102 года. Наркоман-изобретатель ЛСД;

Какая-то ложная дихотомия, никто тебе не мешает ходить в качалку и жрать периодически кислоту. Тем более Хофман скорее всего был ЗОЖником, вон как на велосипедах кататься любил.

Е. Маск, 1971-1800, -171 год/int overflow. Некачок, неайтишник, расзвиздяй, планокур и мечта всех женщин планеты.

Есть кстати спекуляции о том, что Xлон принимал гормон роста, он просто забыл, что при этом надо ещё тренироваться. И именно этим объясняют, что на топлесс-фотках он выглядит так, как будто проглотил лишнюю грудную клетку. Ещё, судя по всему, он плотно сидит на кетамине, что тоже не очень хороший пример для подражания.

Хочешь стать здоровым - лучше ограничь потребление алкоголя, линукса, и прочей вредной хрени.

Плюс добавить регулярные умеренные кардионагрузки, чтобы уменьшить риск болезней и смерти от сердечно-сосудистой заболеваний (недавние исследования также утверждают, что регулярное кардио снижает all-cause mortality). Плюс занятия с качалке для улучшения качества жизни.

Вот, кстати, неплохое видео в тему (по ссылке PhD по спортивной физиологии, качок и борцуха).

месяцев 6, пока только дома

5 берпи, 10 отжиманий, 15 подъем торса, 20 приседаний, 25 прыжки звездочкой. Я делаю 3 круга без отдыха это стандартная разминка у меня. Попробуй сколько ты вывезешь)) Я хочу 6 кругов, но пока тяжко. У тебя есть что-то интересное такого плана?

1. Кушай белки из расчёта 1.5-2 гр. на кг твоего веса (при необходимости добирая протеиновым порошком, если не получается из обычного рациона), соблюдай норму калорий для твоих целей.
2. Высыпайся — на это часто не обращают внимание, хотя это одно из важнейших условий для успешного набора мышечной массы. Ты должен просыпаться утром бодрым и отдохнувшим (для разных людей это означает 7-10 часов ежедневного сна). Сюда же можно отнести стресс — тебе нужно его избегать по мере возможности.
3. Тренировки должны быть достаточно тяжёлыми и упражнения должны выполняться с правильной техникой. Отслеживай прогресс тренировок. Увеличивай нагрузку (веса, количество повторений, подходов, сложность выполнения повторений) по мере роста силы. Ты должен полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Всё эти 3 пункта обеспечат тебе, наверно, процентов 90-95 твоего успеха в наборе мышц. Дальше, при желании, можно начать принимать креатин, тот же рыбий жир, витаминки (при недостаточности), просто следует переоценивать их эффект.

слушай, прикольно, попробую, сам пока ничего такого не изобрел

приавда приседа я делаю 3 по 50

спасибо!

на самом деле сколько общаюсь с «потерпевшими», я все прмиерно правильно делаю…

оказалось что кроме меня это далали приверно все

основной источник белка у меня яйца и куриная грудка, улевод основной – греча, рис.

пока сбрасывал вес ел только мясо и овощи, наслушался про кетоз, и в общем это реальная тема…

сейчас решаю что делать с молоком, говорят что это аллерген, учитывая что оно в магазине сильно обработано… реузультат воспалительные процессы на коже…

но пока худел молоком просто спасался, так как чувство голода в начале было очень сильное…

довльно часто лсышй что белка много не бывает… ну и уже смотрю на то что продают из спортипита, получается совсем не дорого…

думаю еще некоторое мремя буду присматриваться, потом попробую, вот как тут говорят протеин, вроде абсолютно понятная вещь, BCA может быть

видатины обязательно… так как вообще все время следить что там и как съел сложновато… а витаминчики вроде как за тебя там уже всего намешали…

Ну типо как абонемент сразу на год купить чтобы меньше соблазна пропускать было. Работает не со всеми, в процентах даже приблизительно не берусь прикинуть :)

Слышал про то, что фитнесс-клубы прибыльны только потому, что они оверселят абонемент, т.е. они рассчитывают на людей, которые покупают абонемент и не ходят в тренажёрку совсем (или ходят за год 2-3 раза). И что если бы все клиенты тренажёрки туда бы ходили, то на всех не хватило бы места.

Не знаю, насколько это соответствует действительности.

New year, same me :)

В копилку советов – ходить вдвоем с товарищем\познакомиться в зале с кем-нибудь помогает не скипать тренировки)

приавда приседа я делаю 3 по 50

К сожалению, накачаться в таком режиме у тебя вряд ли получится.

Один из принципов успешных тренировок — это прогрессивное увеличение нагрузки (progressive overload). Ты даёшь мышцам нагрузку, они к этой нагрузке адаптируются, становясь сильнее и больше. Поэтому тебе нужно постоянно повышать нагрузку, чтобы дать мышцам новый стимул — ты не можешь постоянно делать одно и то же и ожидать результатов.

Исследования показывают, что для гипертрофии эффективен диапазон в 5-30 повторений в подходе. Меньше 5 повторений в подходе неоптимально для гипертрофии потому, что ты будешь выполнять их с таким утягощением, которое будет больше напрягать сопутствующие/нецелевые мышцы (например, поясницу во время приседаний). При это у тебя будет недостаточное time under tension для мышц в пределах подхода, а увеличивать количество подходов, чтобы это скомпенсировать, бесконечно тоже не получится, т.к. занятия с большим весом непропорционально увеличивает нагрузку на связки и суставы, а также систематическую усталость.

Больше 30 повторений в подходе тоже неэффективны, потому как в таком режиме сложно добиться мышечного отказа. Мышечный отказ (muscular failure) — это когда ты больше физически не можешь выполнить повторение из-за накопленной в мышцах во время подхода усталости (не ставя в ущерб технику выполнения упражнения). Т.е., например, если ты делаешь приседания, ты присел и не можешь больше из этого положения встать — как сильно бы ты не старался, ты больше не можешь заставлять мышцы сокращаться, они не отвечают на команды твоего мозга. Для гипертрофии важно тренироваться в «близости» от отказа, это измеряется в повторениях «до отказа» (reps in reserve, RIR). 0 RIR — мышечный отказ, 1 RIR — ты останавливаешься на 1 повторении до отказа, 2 RIR — на 2 до отказа и т.д. Эффективный диапазон: 5-0 RIR, где новичкам лучше до отказа не доходить, а вот опытным лифтёрам время от времени приходится.

Проблема с «присед я делаю 3 по 50» в том, что я могу с вероятностью 99% сказать, что ты вряд ли даже хотя бы близко доходишь до отказа, а скорее всего останавливаешься задолго до него из-за дикого жжения (которое скорее всего связано с накоплением в мышцах молочной кислоты), которое ближе к концу становится настолько нестерпимым, что ты прекращаешь выполнение подхода (а не потому что ты физически не можешь сделать ещё одно повторение). Это даст какой-то эффект, только если ты нетренированный, но с какого-то момента ты будешь просто зря тратить время и силы. По опыту могу сказать, что многоповторку даже на 30 повторений до отказа делать больно просто физически и морально, это гораздо сложнее, чем сделать меньшее число повторений, но с большим весом. Плюс 50 повторений в подходе — это походит больше уже на кардио, чем на занятия с весами.

В качалке с этим просто — там ты не увеличиваешь бесконечно количество повторений в подходе, ты просто со временем увеличиваешь вес, который ты поднимаешь. Дома при занятиях с собственным весом сложнее, т.к. тебе приходится изощряться, чтобы постоянно делать упражнение более сложным. Ты можешь, к примеру купить гантели и начать приседать с гантелями (но тебе всё равно со временем будут нужны более тяжелые гантели). Ты также можешь постоянно приходить к более сложным упражнениям/вариациям упражнений (например, отжимания с колен -> обычные отжимания -> отжимания с наклоном вниз — deficit pushups). Или просто использовать техники, которые усложняют выполнение упражнений, такие как паузы и controlled eccentrics (медленное, контролируемое выполнение негативной фазы упражения). К примеру, если взять приседания, ты можешь сделать его более сложным, если ты будешь выполнять негативную фазу (опускание при приседании) медленно, по 2-6 секунд на повторение (чем дольше — тем тяжелее, главное, чтобы у тебя каждого повторение было примерно одинаковым), и делать в нижней точке паузу на пару секунд. Так тебе не придётся делать по 50 повторений в подходе только для того, чтобы почувствовать какой-никакой челенж.

Если тебя больше интересуют занятия дома со своим весом, то рекомендую погуглить «calisthenics», какие упражнения и какую прогрессию нагрузок они применяют (у ютуб-канала FitnessFAQs раньше были неплохие видео на эту тему). Но если ты хочешь тупо набрать мышечную массу, то проще всего это будет сделать именно в качалке.

основной источник белка у меня яйца и куриная грудка, улевод основной – греча, рис.

В самом рационе «грудка, рис, брокколи» ничего плохого нет, проблема в том, что постоянно так питаться тупо скучно, что усложняет поддержание диеты. Не надо слепо гнаться за «расовой чистотой» продуктов, даже фастфуд и сладости можно кушать в меру до тех пор, пока ты укладываешься в норму калорий и БЖУ (а если ты будешь недополучать необходимое тебе количество жиров и углеводов, то начнутся проблемы). Старайся составить свой рацион из разнообразных продуктов, которые тебе нравятся, делая акцент прежде всего на полезные продукты, которые тебя хорошо насыщают, не стараясь есть 100% «чисто». Чем больше тебе нравится твоя диета, тем легче тебе будет её поддерживать.

сейчас решаю что делать с молоком, говорят что это аллерген, учитывая что оно в магазине сильно обработано… реузультат воспалительные процессы на коже…

Всё просто, если у тебя есть аллергия на молоко или непереносимость лактозы или если тебе не нравится молоко — не пей молоко. В противном случае можешь пить и не боятся.

довльно часто лсышй что белка много не бывает…

Это не так, потребление больше 2г белка на кг твоего веса тебе вряд ли даст сколько-нибудь значимый прирост мышц, а вот выйти за пределы своей нормы калорий позволит запросто.

но отсутствие всяких булок

А что плохого в булках?

БЦА не нужно, если суточную потребность белка закрываешь с пищей. В курогруди уже есть все что нужно.

Для этих вещей нужна штанга и гиря даже гантели не нужны, турник еще дома можно повесить. Присяд и другие упражнения делаются с отягощением. По мне новичку лучше дома заниматься или на улице. До 3 лет тренировок, если не бросил, то можно смотреть в сторону зала.

До 3 лет тренировок, если не бросил, то можно смотреть в сторону зала.

Это какая-то произвольная цифра, которая не имеет под собой никаких оснований. В зал можно начинать ходить сразу.

Присяд и другие упражнения делаются с отягощением.

Ты делаешь 50 повторений в подходе с утягощением, приближаясь к отказу?

Это я примерное время указал. Чисто мое мнение. Нет 50 повторений это перебор. Я делаю подходы по 12-20 повторений.

питание должно быть правильным

спортпит

Какое отношение спортпит имеет к правильному питанию? Это концентраты, чтобы поддерживать конские нагрузки, а конские нагрузки это про спорт высоких достижений, а не про здоровье. Так что не страдай хернёй. Пей витамины и кушай мясо с овощами.

Конину жри, станешь конём. Алистар одобряет.

потребление больше 2г белка на кг твоего веса тебе вряд ли даст сколько-нибудь значимый прирост мышц, а вот выйти за пределы своей нормы калорий позволит запросто

И по дороге почки отвалятся.